共同战“疫”，这份室内锻炼指南请收好！

今天，又是“宅”在家的一天，想想自己最近是几点睡，又是几点起来的？体重秤早早就被自己塞进角落，今天家里又做了什么好吃的？虽然最近必须要“宅”，然而在“宅”的同时，大家的抵抗力和身体健康也尤为重要，坚持锻炼是保持两者状态良好的关键之一。

本期商音推送将为大家推荐一些不需要购置任何器械、可在室内进行的运动，让大家在户内有限的空间中不失趣味地活动起来。不占用过多时间，正确利用碎片化的时间便可以达到锻炼身体的目的，快来看看这份简单易学的“居家体育运动指南”吧！

1.原地十字跑

收紧腹部，围绕一个定点朝四个方向跑动，顺时针逆时针各1分钟。

简单的原地十字跑可以帮助大家摆脱久坐带来的下肢僵硬等情况，坚持原地十字跑还能有效提高对身体的控制能力。

2.俯卧撑

俯卧撑的整体动作如图所示较为简单，但要注意运动过程中要保持收腹，膝关节伸直，双手与肩同宽。可以慢慢地将手垫高增加下潜的深度。

3.波比跳

波比跳相当于深蹲、俯卧撑、跳跃一连串的动作组合。练习波比跳在刺激下身肌肉的同时可以改善身体平衡感，在练习的过程中可以有效燃烧假期堆积下来的脂肪。

每组8~10个，1次3组即可达到强健体魄的目的。

4.跳绳

跳绳的要领在于保持大臂夹紧身体，抖动小臂及腕部来甩动绳索，双脚轻轻踮起。跳绳并不是跳得越高越好，所以不需要刻意向后撩脚，从而减轻膝盖的受损。1组1分钟，根据个人身体情况增加组数。

5.仰卧交替抬腿

这是提供给实在不想下床的小伙伴的锻炼方法~平躺在床上，两腿伸直，左腿抬至最高点，下放至离地5cm时右腿抬起，交替重复。保持双脚脚跟始终离地，上身不动。1组1分钟，重复3组。

6.腾空深蹲

每天早晨起床，你只需要坐在床边，双手撑住床沿做下蹲动作即可，这组动作可以为你刚睡醒的身体注入新鲜的活力。

7.静力深蹲

后背靠墙半蹲，双脚打开与髋关节同款，膝盖与脚尖方向保持一致，脚趾踩住地面。大腿与小腿尽量保持呈90°直角。1次1分钟。

8.侧卧两头起

身体侧躺右侧着地，右手臂扶地，双腿伸直并拢。髋关节弯曲，下身侧向翘起，上身用腹部力量抬起，在最高点停顿1秒。交替方向进行，一组10个，重复3组。

9.跪姿背部拉伸

双腿并拢跪地，臀部坐在脚后跟上，身体自然放松趴下，掌心朝下，手臂向前延伸。这个动作可以缓解久坐带来的背疼，驱散一天的疲劳。

注意事项

同学们在锻炼时要保持好心情，根据自己的身体素质，量力而行选择相应强度的运动。运动后还要注意营养的补充噢~

除此之外大家也要注意，即便是在家做运动，也要在正式开始前进行热身。活动开在家宅的这些日子里没有得到锻炼的肌肉群。还等什么呢？赶紧换上运动服运动鞋，做好足够的热身准备后开始锻炼吧！

身体锻炼是一个长期的过程，希望大家在假期中也坚持下去，规律作息，有计划地锻炼。这个特殊时期下，自行居家隔离成了每个人攻克疫情的一份力量，有效的居家运动也能帮助同学们和家人一起增强免疫力。祝大家平安健康地度过这个特殊的寒假，待春暖花开之时，我们在校园相聚！

文案 ： 体育发展部

美编 ： 王思宇